骑行技巧——呼吸

2013年2月27日15:00:25 评论 1,548

       看到这个标题也许就有人要笑了,呼吸还要技巧,不就是一呼一吸吗?这种天生的技能还需要学习?作为一个不从事耐力性运动的人也许真不用学习,但是对于自行车爱好者却必须学习,否则你将会很受伤。

作为自行车爱好者,剧烈骑行时一定都会有喘不上气的感觉,有时甚至有想呕吐的感觉。其实这就是呼吸方法没有掌握好,而使得身体吸收的氧气不够运动消耗而导致的,一旦身体缺氧就会自动加快呼吸频率,从而刺激呼吸道,导致恶心的感觉。

但是这种骑行喘气及恶心的感觉是根据骑行者体质不同而有所不同的,同样一个坡有可能有人能以冲刺的状态上去,也有人半途就气喘如牛,推车而上。一个人的体质很难一下子改变,只能不断的锻炼,但是呼吸方法却可以在短时间内学到,从而促进运动时的体能发挥。

无论做什么运动,足够大的肺活量都是必须的,为了拥有大的肺活量我们必须用正确的方法来练习,而腹式呼吸法则为增强肺活量的首选。正确的腹式呼吸法为:开始吸气时全身用力,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起,但还不能停止,仍然要使尽力气来持续吸气,不管有没有吸进空气,只管吸气再吸气。屏住气息4秒,此时身体会感到紧张,利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式,不但不会觉得难过,反而会有一种舒畅的快感。

然而一般的人大都只用浅呼吸(胸式呼吸),因此只使用到1/3的肺,另外2/3的肺都沉积着旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸,肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能,同时也摄取更足够的氧气。如此一来就等于每次能够吸入的氧气要比浅式呼吸多2/3,也变相意味着肺活量的增加。

自行车骑行一般情况下有氧运动较多,因此平时除了骑行还应该多从事其他的有氧运动,从而提高耐力。在骑车爬坡、冲刺时一般无氧运动较多,这就需要我们专门科学的锻炼呼吸了。鉴于两种骑行状态,也将骑行的呼气技巧分为两种,一种为有氧状运动态下,一种为无氧运动状态下。

有氧运动下的骑行即为一般平缓或下坡度的路面上匀速骑行,此时宜深长呼吸,控制呼吸频率较低,每次吸完气后缓慢呼出。在这种情况下宜用鼻呼吸,或者用鼻吸入空气后用嘴巴缓慢呼出,这种呼吸的关键在于保持固定的频率,切忌忽快忽慢的自由呼吸。在这种骑行中保持正确的车座高度、车把高度及正确的坐姿,使肺部不受到压迫而能正常呼吸至关重要,只有呼吸通畅才能保证深呼吸能够吸入足够的氧气。同时注意这种骑行中呼吸的感觉使用肚子在呼吸,而不是用肺,就是说每次呼吸都能感觉到肚子的参与。

对于剧烈的无氧骑行深长呼吸无论如何都是不能满足的,此时就必须用嘴巴才能满足氧气的吸入速度,但是用嘴呼吸不能张大嘴,也不能迎着风让风直接从嘴里吹入,这样很容易腹痛。正确的方法应该是鼻嘴并用,优先使用鼻子吸气,用嘴张开的大小来调节从嘴里进入的空气量。如果长时间用嘴呼吸则应适当抬起舌头,使空气经舌头表面加热后在吸入肺里,这样可以减轻呼吸道的不适感。此中呼吸中依然要保持规律的呼吸,不能无规律吸气,这样容易出现运动一段时间后呼吸道难受。

 

最后再说一些与骑行呼吸有关的常识:

1、不在吃的过饱的时候骑行,这种情况下骑行很容易肚子疼,且对胃不好。

2、骑行要保持好的姿势及使用正确的装备,保持肺部不受压迫,长途骑行不宜采用公路车,公路车人爬的太低,不利于呼吸,且腰部也得不到休息。

3、学会使用魔术头巾,可以用魔术头巾控制由嘴部进入的空气,可以用魔术头巾给吸入的空气加热,甚至可以用魔术头巾湿润吸入的空气。

4、一定要学会控制呼吸的频率,稳定最重要。

 

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